Dimagrire
Dimagrire
Salute d'asporto

Dimagrire ed aumentare la massa muscolare: vediamo come fare

Ce ne parla il biologo nutrizionista Giuseppe Labianca

Uno degli obiettivi principali di chi frequenta palestre o si approccia a discipline sportive è il dimagrimento accompagnato da un aumento della massa muscolare. Gli sport di potenza, come l'allenamento funzionale, il crossfit…etc., permettono di ottenere questo risultato, ma l'allenamento da solo non basta, infatti è necessario rivedere le proprie abitudini alimentari. La dietetica sportiva parte dallo studio dell'atleta, ovvero dalla composizione corporea, in primis quindi è necessario studiare il soggetto per definirne i parametri di massa muscolare, massa grassa, massa magra e capacità fisiche.

L'ormai superata monotona dietetica ipocalorica o iperproteica, molto spesso strettamente legata a riso e pollo, ha lasciato spazio a diete più bilanciate e varie, oltre a metodiche nutrizionali legate al timing dei pasti e alla ciclizzazione dei macronutrienti.

Uno dei punti da tenere in mente è il peso: nelle fasi iniziali di allenamento è normale notare un aumento di peso, che potrà far spaventare i più ansiosi, poiché un muscolo ipertrofico tende ad accumulare più acqua al suo interno e, quindi, a pesare di più.

L'aumento calorico non sempre è una mossa efficace: come ho detto prima "bisogna studiare l'atleta", quindi se un soggetto ha necessità di dimagrire sarà opportuno scaricare e ciclizzare i macronutrienti in funzioni delle sessioni di allenamento. Inoltre è importante definire la qualità alimentare e il timing di assunzione dei pasti, piuttosto che la quantità (es. mangiare un pizza post allenamento non è l'equivalente di mangiare un panino integrale con la bresaola).

Controllare l'intake idrico, infatti il muscolo è il tessuto più ricco di acqua, quindi per far si che aumenti è necessario far crescere anche il suo contenuto idrico. Bere approssimativamente 1.5 – 2.5L/DIE può essere un ottimo inizio.

Cardini della nutrizione sportiva sono gli spuntini prima e dopo l'allenamento (pre e post workout). Nelle fasi pre-workout è necessario preservare la struttura muscolare e le capacità energetiche, fornendo all'organismo delle proteine, preferibilmente assunte da fonti magre come yogurt magro, e dei carboidrati, ad esempio frutta di stagione o fiocchi di mais.
Il post workout rappresenta il pasto principale per la sollecitazione e la risposta anabolica del muscolo: in questa fase è necessario "nutrire" il muscolo utilizzando proteine nobili, come quelle della bresaola, della fesa di tacchino o dello yogurt greco, carboidrati complessi come il pane integrale, le gallette di riso o di cereali, e zuccheri semplici come il miele, la marmellata o la frutta più dolce. Il picco glicemico ottenuto grazie agli zuccheri semplici servirà per veicolare aminoacidi e glucosio all'interno del muscoli permettendo di recuperare rapidamente energia e struttura.

I pasti principali devono essere bilanciati, mentendo una componete di carboidrati, proteine e grassi. Bisogna utilizzare carboidrati sotto forma di cereali integrali, patate, carote, barbabietole, frutta di stagione, gallette e fette biscottate integrali. Le proteine sono reperibili da carne e pesce, uova, yogurt magri, legumi e formaggi magri. I grassi posso essere introdotti con l'olio extravergine di oliva, semi oleosi, frutta secca e cioccolato fondente.

Inoltre è importante mantenere una porzione di verdura di stagione a pasto e a cena per fornire al corpo la giusta compente di fibra, necessaria per favorire l'azione intestinale.

L'integratore è quasi sempre associato alla dietetica sportiva, ma non assumete integratori a caso, poiché una scelta sbagliata peserà dal punto di vista della performance, della ricomposizione corporea e soprattutto della situazione clinica. Integratori utili sono ad esempio gli acidi grassi omega3, soprattutto negli allenamenti HIT, aminoacidi essenziali e probiotici per ottimizzare le fasi di crescita muscolare e preservare lo stato di salute.

La ricomposizione corporea richiede costanza, tempo e molte rinunce, tra queste rientrano l'alcol, totalmente inutile per i fini metabolico-energetici, le abbuffate del fine settimana, che determineranno solo un aumento del tenore infiammatorio, un calo della performance e annulleranno il lavoro svolto nella settimana.
  • Salute
Altri contenuti a tema
Allergia al nichel, cosa mangiare Allergia al nichel, cosa mangiare Ce ne parla il biologo Giuseppe Labianca
Integrazione nella dieta vegana e vegetariana Integrazione nella dieta vegana e vegetariana Ce ne parla il biologo Giuseppe Labianca
Una giornata per la donna, successo al Pta di Trani per l'evento organizzato da Il Raggio Verde Una giornata per la donna, successo al Pta di Trani per l'evento organizzato da Il Raggio Verde Le pazienti hanno avuto modo di effettuare screening di prevenzione al tumore
Essere in salute con l'attività fisica Essere in salute con l'attività fisica Ce ne parla il biologo Giuseppe Labianca
Prevenzione delle patologie renali, open day il 22 marzo a Trani Prevenzione delle patologie renali, open day il 22 marzo a Trani Lo screening consisterà nella raccolta di anamnesi, controllo della pressione arteriosa, peso, altezza, calcolo dell'indice di massa corporea ed esame estemporaneo delle urine
Psicologo di base in Puglia, Di Gioia: "Il disagio aumenta ma la legge è ferma" Psicologo di base in Puglia, Di Gioia: "Il disagio aumenta ma la legge è ferma" Nel 2020 la Regione Puglia aveva approvato la legge che istituiva il servizio di psicologia di base e delle cure primarie, poi bocciata dalla Corte Costituzionale
Consigli alimentari nella difficoltà di deglutizione Consigli alimentari nella difficoltà di deglutizione Ce ne parla il biologo Labianca
Attività fisica, un farmaco contro il diabete Attività fisica, un farmaco contro il diabete Ce ne parla il biologo Giuseppe Labianca
© 2001-2023 TraniViva è un portale gestito da InnovaNews srl. Partita iva 08059640725. Testata giornalistica telematica registrata presso il Tribunale di Trani. Tutti i diritti riservati.
TraniViva funziona grazie ai messaggi pubblicitari che stai bloccandoPer mantenere questo sito gratuito ti chiediamo disattivare il tuo AdBlock. Grazie.