Dimagrire ed aumentare la massa muscolare: vediamo come fare

Uno degli obiettivi principali di chi frequenta palestre o si approccia a discipline sportive è il dimagrimento accompagnato da un aumento della massa muscolare. Gli sport di potenza, come l'allenamento funzionale, il crossfit…etc., permettono di ottenere questo risultato, ma l'allenamento da solo non basta, infatti è necessario rivedere le proprie abitudini alimentari. La dietetica sportiva parte dallo studio dell'atleta, ovvero dalla composizione corporea, in primis quindi è necessario studiare il soggetto per definirne i parametri di massa muscolare, massa grassa, massa magra e capacità fisiche.

L'ormai superata monotona dietetica ipocalorica o iperproteica, molto spesso strettamente legata a riso e pollo, ha lasciato spazio a diete più bilanciate e varie, oltre a metodiche nutrizionali legate al timing dei pasti e alla ciclizzazione dei macronutrienti.

Uno dei punti da tenere in mente è il peso: nelle fasi iniziali di allenamento è normale notare un aumento di peso, che potrà far spaventare i più ansiosi, poiché un muscolo ipertrofico tende ad accumulare più acqua al suo interno e, quindi, a pesare di più.

L'aumento calorico non sempre è una mossa efficace: come ho detto prima "bisogna studiare l'atleta", quindi se un soggetto ha necessità di dimagrire sarà opportuno scaricare e ciclizzare i macronutrienti in funzioni delle sessioni di allenamento. Inoltre è importante definire la qualità alimentare e il timing di assunzione dei pasti, piuttosto che la quantità (es. mangiare un pizza post allenamento non è l'equivalente di mangiare un panino integrale con la bresaola).

Controllare l'intake idrico, infatti il muscolo è il tessuto più ricco di acqua, quindi per far si che aumenti è necessario far crescere anche il suo contenuto idrico. Bere approssimativamente 1.5 – 2.5L/DIE può essere un ottimo inizio.

Cardini della nutrizione sportiva sono gli spuntini prima e dopo l'allenamento (pre e post workout). Nelle fasi pre-workout è necessario preservare la struttura muscolare e le capacità energetiche, fornendo all'organismo delle proteine, preferibilmente assunte da fonti magre come yogurt magro, e dei carboidrati, ad esempio frutta di stagione o fiocchi di mais.
Il post workout rappresenta il pasto principale per la sollecitazione e la risposta anabolica del muscolo: in questa fase è necessario "nutrire" il muscolo utilizzando proteine nobili, come quelle della bresaola, della fesa di tacchino o dello yogurt greco, carboidrati complessi come il pane integrale, le gallette di riso o di cereali, e zuccheri semplici come il miele, la marmellata o la frutta più dolce. Il picco glicemico ottenuto grazie agli zuccheri semplici servirà per veicolare aminoacidi e glucosio all'interno del muscoli permettendo di recuperare rapidamente energia e struttura.

I pasti principali devono essere bilanciati, mentendo una componete di carboidrati, proteine e grassi. Bisogna utilizzare carboidrati sotto forma di cereali integrali, patate, carote, barbabietole, frutta di stagione, gallette e fette biscottate integrali. Le proteine sono reperibili da carne e pesce, uova, yogurt magri, legumi e formaggi magri. I grassi posso essere introdotti con l'olio extravergine di oliva, semi oleosi, frutta secca e cioccolato fondente.

Inoltre è importante mantenere una porzione di verdura di stagione a pasto e a cena per fornire al corpo la giusta compente di fibra, necessaria per favorire l'azione intestinale.

L'integratore è quasi sempre associato alla dietetica sportiva, ma non assumete integratori a caso, poiché una scelta sbagliata peserà dal punto di vista della performance, della ricomposizione corporea e soprattutto della situazione clinica. Integratori utili sono ad esempio gli acidi grassi omega3, soprattutto negli allenamenti HIT, aminoacidi essenziali e probiotici per ottimizzare le fasi di crescita muscolare e preservare lo stato di salute.

La ricomposizione corporea richiede costanza, tempo e molte rinunce, tra queste rientrano l'alcol, totalmente inutile per i fini metabolico-energetici, le abbuffate del fine settimana, che determineranno solo un aumento del tenore infiammatorio, un calo della performance e annulleranno il lavoro svolto nella settimana.