Dieta e qualità del sonno

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo sempre più in luce il legame tra alimentazione e sonno, sottolineando come la quantità e la qualità del riposo notturno, unita alle abitudini alimentari, siano fattori cruciali per la salute generale, influenzando rischio di diabete, malattie cardiovascolari, declino cognitivo e persino la mortalità.

L'aderenza ad un regime dietetico di tipo mediterraneo comporta maggiori benefici per il sonno, in particolare chi segue un'alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, olio d'oliva, pesce e un moderato consumo di vino rosso, tende a dormire meglio rispetto a chi consuma frequentemente cibi processati, bevande zuccherate ed energy drink, infatti le tipiche western diet, caratterizzate da zuccheri semplici, grassi saturi e prodotti confezionati sono collegate a insonnia, ridotta durata del sonno o scarsa efficienza.

Gli effetti più evidenti emergono proprio per le bevande zuccherate e ricche di caffeina, particolarmente diffuse tra adolescenti e giovani adulti. Diversi studi hanno mostrato che il consumo di energy drink si associa a insonnia, stanchezza diurna e riduzione della durata complessiva del sonno. Anche nei bambini, l'abitudine a consumare regolarmente bibite gassate correla con un riposo più breve e meno ristoratore.

Il legame tra qualità del sonno e stile alimentare presenta molteplici fattori, per esempio un aspetto chiave riguarda l'infiammazione di basso grado: diete ricche di zuccheri, grassi saturi e cibi processati favoriscono un ambiente pro-infiammatorio che può alterare la regolazione neurochimica del sonno. Al contrario, alimenti ricchi di antiossidanti e grassi buoni (come gli omega-3 del pesce) esercitano effetti neuroprotettivi ed anti-infiammatori, migliorando la funzionalità cerebrale e i meccanismi che regolano il ciclo sonno-veglia.

Anche il microbiota intestinale potrebbe giocare un ruolo fondamentale. Fibre e carboidrati complessi favoriscono la produzione di acidi grassi a corta catena da parte dei batteri intestinali, sostanze che hanno effetti anti-infiammatori e che possono influenzare il cervello attraverso l'asse intestino-cervello. Al contrario, una dieta ricca di cibi raffinati e povera di fibre può causare "disbiosi", cioè uno squilibrio della flora intestinale, che contribuisce a infiammazione e disturbi del sonno.

La qualità dei carboidrati sembra più importante della quantità. I cibi ad alto indice glicemico, se consumati nelle ore serali, possono favorire un più rapido addormentamento grazie alla modulazione della disponibilità di triptofano, precursore della serotonina e della melatonina. Tuttavia, un consumo eccessivo e cronico di zuccheri semplici peggiora la memoria e favorisce neuroinfiammazione, danneggiando nel lungo periodo il cervello.Le proteine, invece, influenzano il sonno in base alla loro composizione in aminoacidi. Il triptofano, in particolare, ha un ruolo diretto nella sintesi della melatonina, mentre altri aminoacidi come l'ornitina potrebbero ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Per quanto la letteratura scientifica ponga dei dubbi, una cosa è chiara: un'alimentazione sana, vicina al modello mediterraneo, sembra favorire un sonno di migliore qualità, quindi modificare le proprie abitudini e la propria alimentazione porterebbe un vantaggio generale sullo stato di salute, oltre che sul modo in cui dormiamo