Cosa mangiare in vacanza? Mini guida nutrizionale per l'estate

Ci siamo, siamo pronti per andare in vacanza e molti di voi sperano di non ritornare con chili di troppo. Il mantenimento del peso è una delle più grandi sfide degli ultimi tempi ed è la parte più complicata di un percorso nutrizionale, ma insieme capiremo come fare per evitare l'aumento della bilancia pur godendovi la vostra vacanza.

Per prima cosa ragionate sul fatto che essendo a dieta ipocalorica, vi siete abituati a mangiare porzioni ridotte e ad orari controllati, seguendo un regime a basso tenore infiammatorio e, quindi, uno sfogo determinerebbe aumento dell'infiammazione sistemica portando gonfiore addominale, reflusso gastroeofageo, diarrea, astenia generalizzata e nausea.

Non rinunciate ai piccoli sgarri a tavola perché anche quest'ultimi sono importanti, sia per il benessere psichico, in quanto comportano il rilascio di serotonina (ormone della felicità), sia perché determinano uno "sconvolgimento metabolico" positivo che impedisce al metabolismo di addormentarsi.

Tenete bassa l'insulina aprendo il pasto con una porzione di verdura cruda, poiché la fibra contenuta in essa, a contatto con l'acqua ingerita, formerà un gel che da un lato ridurrà meccanicamente lo spazio e, quindi vi sazierete prima, dall'altro ridurrà l'impatto calorico di ciò che state consumando. Inoltre cercate di avere un piatto che contenga una fonte di grassi buoni (olio extravergine di oliva crudo, frutta secca, avocado…) in modo tale da ridurre il carico glicemico ed attivare una chiusura gastrica per azione ormonale (colcistochinina).

Gestite i pasti in spiaggia con insalate di verdura o insalate fredde di cereali.

Rinunciate a spuntini inutili, ma concentratevi sui pasti principali e se avete fame lo spuntino a base di frutta o verdura fresca è l'ideale.

Cercate di spostare la quota glucidica preferibilmente al mattino e consumare fino a sera una quota decrescente di carboidrati, cenando quindi con un secondo proteico (Pesce Spada, Carne alla griglia…).
Mantenete l'opzione della pizza una sola volta alla settimana.

Scrivete un diario alimentare in modo tale da avere ben chiaro cosa state consumando nei giorni di ferie.

Qualunque sia il posto in cui vi troviate fate attività (nuoto, camminata, corso, trekking…) ma non rimanete stanziati tutta la giornata.

Non assumete alcol e bevande zuccherate, poiché inutili dal punto di vista energetico, ma decisive dal punto di vista glicemico e, di conseguenza, obesigeno.

Mantenete una colazione salutare e aumentate, se necessario, il carico di frutta mattutina.

Non pesatevi costantemente: un pasto infiammatorio provoca un aumento della permeabilità dei tessuti, che ha come conseguenza l'accumulo di liquidi, inoltre un aumento del sodio vi farà bere di più e ciò determinerà un sovraccarico di liquidi trattenuti che saranno ben evidenti sulla bilancia. Uno scarico dietetico di pochi giorni determinerà una eliminazione di quei liquidi in eccesso.

Ricordatevi che come non si perde peso in poco tempo allo stesso modo non lo si acquista, non fatevi spaventare dalla bilancia, ma cercate di controllarvi per la vostra salute.
Vi auguro delle buone vacanze.