Strategie nutrizionali per evitare la carenza di magnesio

L'integrazione di magnesio agisce nel miglioramento della performance fisica, migliorando il dolore ed il recupero muscolare. Un deficit di magnesio può portare ad ipocalcemia.
I seguenti gruppi di persone soffrono più frequentemente di carenza di magnesio:

− Le persone anziane assorbono meno magnesio dall'intestino e perdono più magnesio a causa di un'aumentata escrezione renale.

− Persone affette da malattie gastrointestinali con conseguente malassorbimento generale, come il morbo di Crohn, le malattie infiammatorie intestinali e la celiachia.

− Persone affette da diabete di tipo 2, anche se non è ancora chiaro se la carenza di magnesio rappresenti una causa o una conseguenza di questa patologia;

− Persone che fanno uso di alcolici o sono affette da alcolismo a lungo termine e sono quindi affette da malassorbimento intestinale.

− Persone in trattamento con farmaci (ad es. diuretici, inibitori della pompa protonica, tacrolimus, agenti chemioterapici e alcuni farmaci a base di fosfato).

Il magnesio è considerato ampiamente distribuito negli alimenti, sebbene il suo contenuto sia fortemente influenzato dal suolo e dall'acqua utilizzati per la produzione, dai fertilizzanti, dalla conservazione degli alimenti, dalla metodica di produzione, processamento e cottura. In generale, semi, legumi, noci, mandorle, anacardi, noci del Brasile, arachidi, pane integrale e cereali integrali, alcuni frutti e cacao sono considerati buone fonti di magnesio.

Purtroppo durante i processi di lavorazione e raffinazione degli alimenti si ha una notevole perdita di magnesio, per esempio nella farina bianca si ha una perdita del minerale dell'82% circa.
Tra la frutta, un alto contenuto di magnesio si trova nelle albicocche secche e nelle banane secche anche se la normale porzione di frutta secca (30 g) contiene una quantità di magnesio simile a una porzione (100-150 g) di frutta fresca. Circa il 30-40% del consumo alimentare di magnesio viene solitamente assorbito dall'organismo.

I componenti alimentari che possono influenzare l'assorbimento del magnesio sono:

- Fitati ed Ossalati presenti nei cibi ricchi di fibre possono creare un decremento del magnesio per chelazione dei metalli.

- Fosforo: alte concentrazioni di fosforo possono ridurre il magnesio per via della formazione di sali. I latticini ed in particolare i formaggi hanno un rapporto fosforo/magnesio molto alto.

- Livelli alti di calcio possono ridurre l'assorbimento di magnesio.

- L'alluminio può contribuire al deficit di magnesio riducendo di 5 volte il suo assorbimento, causando una riduzione del magnesio nell'osso. L'alluminio è presente in molti prodotti per la cucina, nei deodoranti, in farmaci, prodotti da forno.
- Peptidi derivanti dalla caseina o del siero del latte possono legare il magnesio favorendone l'assorbimento.
- La vitamina D sembra avere un ruolo nell'assorbimento del magnesio, oltre che il magnesio è importante per il suo metabolismo.
- La vitamina B6 coopera con il magnesio ed una sua carenza comporta anche una carenza di magnesio.
- Il magnesio decremento in relazione all'eccesso di etanolo.
- Alte dose di zinco possono interferire con l'assorbimento di magnesio

È importante ricordare che le acque magnesiache contribuiscono all'intake di magnesio giornaliero, la quantità di magnesio in acqua varia in base alle marche, ma può andare da 1 mg/L a 120g mg/L.