Nutrizione, alimenti
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Salute d'asporto

Consigli dietetici per aumentare l'apporto di ferro

Ce ne parla il biologo Giuseppe Labianca

Il ferro è un elemento essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo, in particolare per la formazione delle proteine -EME, ovvero quelle componenti proteiche che sono formate da un gruppo EME, composto dal minerale ferro. È nota l'associazione ferro-globuli rossi, come è nota l'anemia sideropenica, ovvero da carenza di ferro. Per prevenire e/o trattare questo tipo di anemia si cerca di aumentare la presenza del minerale, sia attraverso l'alimentazione sia con l'uso di integratori.

L'assorbimento del ferro avviene in gran parte nel primo tratto dell'intestino tenue ed è dipendente da alcuni fattori; l'integrità della mucosa intestinale e l'acidità del succo gastrico sono di notevole importanza, perciò è consigliabile limitare l'utilizzo di farmaci antiacidi per lunghi periodi.

Distinguiamo due forme di ferro:
Ferro – EME: è la forma più assorbibile, presente nei cibi di origine animale.
Ferro – Non EME: forma meno assorbibile, si riscontra nei cibi di origine animale, ma soprattutto nei vegetali.
La biodisponibilità del ferro alimentare è influenzata da alcuni fattori, favorenti ed inibenti; tra i fattori favorenti sono presenti l'acido citrico e la vitamina C, contenuti soprattutto in agrumi, kiwi, ribes, fragole. Mentre tra i fattori inibenti troviamo i tannini (tè e caffè), i fitati (cereali integrali, legumi, cacao), ossalati (broccoli, spinaci, cavoli, cavolfiore) calcio e fosforo (latticini).

Quindi come comportarsi?
- Utilizzare alimenti che risultano essere fonti di ferro variandone la frequenza settimanale, limitando l'introito di carne rossa, soprattutto se ci sono problematiche intestinali.
- Utilizzare come condimento succo di limone
- Aumentare l'introito di frutta contenente vitamina C
- Evitare di consumare caffè in prossimità di un pasto.
- Evitare l'associazione di alimenti fonti di ferro con alimenti che ne inibiscono l'assorbimento (ad esempio evitare di associare carne con legumi).
- Per quanto riguarda le carni bianche è consigliabile l'utilizzo di tagli più ricchi di tessuto muscolare (coscio, sovracoscio) poiché contengono quantitativi di ferro maggiori che, in alcuni casi, si avvicinano o si equiparano al contenuto di ferro delle carni rosse.
- Le erbe aromatiche e le spezie possono essere utilizzate soprattutto in sostituzione al sale da cucina.
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