Non tutti i carboidrati sono uguali

I carboidrati rappresentano una delle principali fonti di energia della nostra alimentazione e costituiscono una quota importante della dieta quotidiana. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali, infatti conoscere le loro caratteristiche permette di fare scelte alimentari più consapevoli.
Dal punto di vista chimico, i carboidrati vengono classificati in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi, in base al numero di unità zuccherine che li compongono.
I principali monosaccaridi sono:
Glucosio, il principale carburante delle cellule e lo zucchero che il nostro organismo utilizza come fonte energetica.
Fruttosio, naturalmente presente nella frutta e nel miele, caratterizzato da un elevato potere dolcificante.
Galattosio, che insieme al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.
I disaccaridi sono costituiti da due monosaccaridi:
Saccarosio = glucosio + fruttosio
Lattosio = glucosio + galattosio
Maltosio = glucosio + glucosio
I polisaccaridi, invece, sono formati da lunghe catene di monosaccaridi. I più importanti nella nostra alimentazione sono l'amido e le fibre.
L'amido rappresenta la forma di riserva energetica delle piante ed è costituito da due componenti:
Amilosio, a struttura lineare;
Amilopectina, a struttura ramificata.
Gli alimenti ricchi di amilopectina vengono generalmente digeriti e assorbiti più rapidamente rispetto a quelli con una maggiore quantità di amilosio, determinando una risposta glicemica più elevata.
Le fibre alimentari, invece, non vengono digerite dagli enzimi intestinali. Una parte di esse viene fermentata dal microbiota intestinale, producendo sostanze benefiche, come gli acidi grassi a corta catena, importanti per la salute dell'intestino e per il metabolismo. Le fibre sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.
La presenza di fibre rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, contribuendo a rendere più graduale l'aumento della glicemia dopo i pasti e favorendo un maggiore senso di sazietà.
Al contrario, alimenti molto raffinati e poveri di fibre vengono assorbiti rapidamente, provocando un incremento più marcato della glicemia. Se questo fenomeno si ripete frequentemente nel tempo, soprattutto nell'ambito di una dieta ricca di calorie e associata a sedentarietà, può favorire:
un aumento della secrezione di insulina;
un incremento della sintesi di trigliceridi nel fegato;
una maggiore produzione di grassi.
Nel lungo periodo, questi fattori possono contribuire allo sviluppo della resistenza insulinica, una condizione nella quale i tessuti rispondono meno efficacemente all'azione dell'insulina e che rappresenta uno dei principali fattori di rischio per il diabete mellito di tipo 2.
"Senza zuccheri aggiunti": significa davvero più salutare?
La dicitura "senza zuccheri aggiunti" porta spesso il consumatore a pensare che il prodotto contenga pochi zuccheri. In realtà, questa indicazione significa semplicemente che durante la produzione non sono stati aggiunti zuccheri come saccarosio, glucosio o fruttosio.
Il prodotto, però, può comunque contenere elevate quantità di zuccheri naturalmente presenti negli ingredienti oppure provenienti da ingredienti come concentrati di succhi di frutta, puree di frutta, mosto d'uva o altri ingredienti naturalmente ricchi di zuccheri, purché utilizzati nel rispetto della normativa vigente.
Per questo motivo è importante leggere sempre l'etichetta nutrizionale e la lista degli ingredienti, ricordando che questi ultimi sono riportati in ordine decrescente di quantità.
Più che lasciarsi guidare da uno slogan riportato sulla confezione, è preferibile scegliere alimenti il meno possibile trasformati e naturalmente ricchi di fibre. Ad esempio, è generalmente meglio consumare un frutto intero piuttosto che un succo di frutta, oppure preparare uno spuntino con frutta secca e cioccolato fondente anziché ricorrere abitualmente a snack industriali.
In nutrizione, infatti, non è il singolo nutriente a fare la differenza, ma la qualità complessiva dell'alimentazione e la frequenza con cui determinate scelte vengono ripetute nel tempo.