Riso e glicemia, tutto quello che c'è da sapere

Il riso (Oryza sativa L.) è l'alimento più consumato al mondo con livelli di consumo globale che sono più che triplicati da 156 milioni di tonnellate a 456 milioni di tonnellate tra il 1960 e il 2010. Il riso bianco è sicuramente la tipologia più consumata ed anche quella associata ad un peggioramento della intolleranza glucidica, a causa della risposta glucidica più ampia. Per tale motivo è necessario modulare il carico glicemico affinché ci sia una più bassa risposta glicemica (IG).

Composizione del riso
Si ritiene che Cina, India e Indonesia siano i luoghi in cui il riso è stato coltivato per la prima volta, e quindi l'origine delle tre varietà di riso: japonica, javanica e indica (Juliano, 1993). I chicchi di Japonica sono chicchi corti e tondeggianti che non si frantumano facilmente e contengono lo 0-20% di amilosio. I grani di Javanica (grani lunghi), lunghi, larghi e spessi, contengono lo 0–25% di amilosio e tendono a rimanere intatti dopo la cottura. I chicchi di indica possono essere corti o lunghi e sono sottili e un po' 'piatti e contengono un contenuto di amilosio più elevato. Il riso bianco è prodotto dalla lucidatura del riso integrale. La lucidatura comporta la perdita di grasso, proteine, fibre, ceneri, vitamine e polifenoli mentre aumenta il contenuto di amido. A causa della rimozione dello strato di crusca, il riso bianco ha un contenuto di fibre alimentari totali inferiore (0,7–2%) rispetto al riso integrale (3-4%). Il contenuto energetico del riso integrale è leggermente superiore a quello del riso bianco a causa dei lipidi nella crusca. L'amido è il macronutriente predominante nel riso lavorato.
Il riso pur essendo stato associato ad una aumento del rischio di sviluppare DTM2, dipende dalla quantità di riso consumato e non è un alimento ad alto GL se consumato a livelli tipici delle diete occidentali rispetto alle diete asiatiche.

Fattori che influenzano l'IG di riso e prodotti a base di riso

• Varietà di Riso: il riso ad alto contenuto di amilosio ha valori GI notevolmente inferiori rispetto alle varianti ad alto contenuto di amilopectina.
• Metodo di cottura: maggiori sono i tempi di cottura maggiore è l'IG.
• Metodiche di lavorazione

Sono numerosi i fattori che implicano l'aumento o la diminuzione dell'IG, ma ci sono alcune metodiche per imparare a ridurre l'IG e a consumare l'alimento. Il raffreddamento sembra ridurre la digeribilità sia dei chicchi di riso che dei prodotti trasformati. Il raffreddamento sembra essere un intervento semplice ed efficace per ridurre l'IG del riso. Evitare di mettere a mollo il riso prima della cottura è un'altra metodica attraverso la quale si può ottenere una diminuzione dell'IG. Infine è molto importante consumare il riso con l'aggiunta sia di altri alimenti che condimenti, infatti in tale maniera si ha uno scarico del carico glicemico, ovvero l'impatto glicemico di un pasto. L'effetto delle proteine e dei grassi sull'IG del riso non è ancora chiaro e sono necessari ulteriori lavori in questo settore. In generale, l'aggiunta di condimenti acidi, fibre viscose, emulsionanti, latticini, verdure e legumi provoca una riduzione dell'IG del riso.